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여름철에도 건강을 위해 운동을 지속하려는 사람은 많지만, 폭염 속 잘못된 운동은 오히려 탈수와 열사병 위험을 높입니다. 특히 체온이 쉽게 상승하고 수분 손실이 많아지는 여름에는 운동 시간, 방식, 수분 섭취에 대한 전략적인 조절이 필요합니다. 이번 글에서는 폭염 속에서도 안전하게 운동을 지속할 수 있는 핵심 요령 3가지를 소개합니다.
운동 시간대는 새벽 또는 해질 무렵이 적절
여름철 운동은 기온이 낮은 시간대를 선택하는 것이 가장 중요합니다. 일반적으로 오전 5시~8시, 혹은 해가 진 후인 저녁 7시~9시가 적절한 운동 시간입니다. 이 시간대는 햇빛과 자외선이 약하고 기온도 낮아 체온 상승을 완화시킬 수 있습니다.
특히 자외선이 강한 오전 10시부터 오후 4시까지는 가능한 운동을 피하는 것이 좋습니다. 실내 운동이 가능한 환경이라면 이 시간대엔 실내 유산소 운동이나 스트레칭 위주로 전환하는 것도 방법입니다.
예를 들어, 조깅을 좋아하는 30대 직장인은 여름철 운동 시간을 오후 8시로 조정한 뒤 탈수 증상이 줄고 운동 후 피로도가 크게 감소했다고 합니다. 시간대만 바꿔도 여름 운동의 피로를 절반으로 줄일 수 있습니다.
수분 보충은 시간과 양의 전략이 중요
여름철에는 운동 중 수분 손실이 일반 계절보다 2배 이상 증가합니다. 따라서 갈증이 느껴질 때가 아닌, ‘운동 전부터 미리’ 수분을 섭취해야 합니다. 운동 30분 전 물 200~300mL를 마시고, 운동 중에는 15~20분마다 소량씩 나눠 마시는 것이 이상적입니다.
또한, 땀을 많이 흘리는 경우 단순한 생수보다 전해질이 포함된 스포츠 음료를 선택하는 것도 도움이 됩니다. 하지만 당 함량이 높은 음료는 피하고, 필요에 따라 소금을 살짝 탄 물도 활용할 수 있습니다.
예를 들어, 여름철 운동 후 두통과 무기력감을 겪던 여성은 운동 중 소량의 이온음료를 섭취한 뒤 증상이 개선됐다고 합니다. 수분은 ‘양보다 빈도’가 중요합니다.
호흡과 강도 조절로 체온 상승 억제
더운 날씨에는 몸의 열이 잘 배출되지 않기 때문에, 운동 강도를 과도하게 높이면 열사병과 탈진 위험이 커집니다. 따라서 무산소 운동보다는 가벼운 유산소 운동 위주로 구성하고, 심박수를 60~70% 수준으로 유지하는 것이 좋습니다.
또한 호흡법도 중요한데, 깊고 규칙적인 복식호흡은 산소 공급을 원활히 하고 체온 상승을 억제하는 데 도움을 줍니다. 특히 달리기나 자전거처럼 지속적인 움직임이 필요한 운동에서는 숨을 참는 습관을 피하고, 리듬을 타는 호흡이 중요합니다.
예를 들어, 운동 중 헐떡이는 호흡으로 체력 소모가 컸던 한 헬스 초보자는 트레이너의 복식호흡 교정을 받은 후 체력 유지 시간이 늘어나고 운동 후 회복 시간도 단축되었다고 합니다. 호흡은 가장 기본이자 강력한 조절 도구입니다.
요약하자면, 폭염 속에서 건강한 운동을 지속하려면 ▲시원한 시간대 선택, ▲계획적인 수분 보충, ▲강도 및 호흡 조절이라는 3가지 전략이 필수입니다. 올바른 습관이야말로 여름철 운동의 안전을 지키는 첫걸음입니다.