티스토리 뷰
한밤중에도 식지 않는 열기, 뒤척이다 새벽을 맞이한 적 있으신가요? 여름철 열대야는 숙면을 방해하며 체력 저하와 면역력 감소로 이어질 수 있습니다. 특히 하루의 회복을 좌우하는 수면의 질이 떨어지면 피로는 쌓이고 컨디션은 바닥을 칩니다. 다행히 몇 가지 습관만 바꿔도 열대야 속에서도 깊은 잠에 들 수 있습니다. 이번 글에서는 냉방 조절, 수면 루틴 정립, 조명 차단을 중심으로 열대야 숙면 전략을 소개합니다.
냉방 조절이 숙면을 좌우한다
열대야에는 체온이 떨어지지 않아 깊은 잠에 들기 어렵습니다. 그러나 에어컨이나 선풍기를 무작정 틀면 자칫 냉방병이나 감기에 걸리기 쉽습니다. 중요한 건 적정 온도 유지와 직접 바람 차단입니다.
숙면을 위한 이상적인 실내 온도는 25~27도입니다. 에어컨을 밤새 틀기보다는 취침 후 1~2시간 타이머를 설정하거나 송풍 모드로 바꾸는 것이 좋습니다. 바람이 몸에 직접 닿지 않도록 방향을 조절하고, 선풍기는 회전 모드로 설정해 공기를 순환시켜주는 방식이 효과적입니다.
예를 들어, 취침 30분 전 에어컨으로 방 안을 미리 냉각시키고, 잠들기 직전에는 송풍 모드로 전환한 30대 여성은 “한밤중에 깨는 일이 줄고 아침이 덜 피곤해졌다”고 전했습니다. 냉방 조절은 가장 즉각적인 숙면 도구입니다.
수면 루틴으로 생체리듬 회복
열대야에도 꾸준한 수면 루틴을 유지하면 생체리듬이 안정되어 숙면 가능성이 높아집니다. 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하고, 자기 전 준비 루틴을 정해두는 것이 핵심입니다.
대표적인 루틴은 다음과 같습니다:
- 잠들기 1시간 전 전자기기 사용 중단
- 미지근한 물로 샤워해 체온 낮추기
- 카페인 섭취는 오후 2시 이후 피하기
- 라벤더 오일이나 족욕 등 이완 요법 활용
이런 루틴은 뇌에 ‘이제 잘 시간’이라는 신호를 보내 숙면을 유도합니다. 특히 더위로 인해 뇌가 각성 상태를 유지하기 쉬운 여름철에는 루틴의 역할이 더욱 중요합니다.
실제로 퇴근 후 매일 같은 시간에 독서 10분 → 샤워 → 취침이라는 루틴을 실천한 직장인은 “더운 날에도 뇌가 자연스럽게 잠드는 패턴이 생겼다”고 했습니다. 열대야 극복은 뇌 훈련입니다.
빛 차단이 깊은 수면을 부른다
수면 중에도 빛은 멜라토닌 분비를 억제해 숙면을 방해합니다. 여름은 해가 길고, 거리 조명도 밝아 방 안을 완전히 어둡게 만들기 어렵습니다. 그래서 빛 차단은 숙면의 기본 조건입니다.
암막 커튼을 사용하거나 수면 안대를 착용하면 주변 조명에 영향을 받지 않고 숙면을 유지할 수 있습니다. 스마트폰, 알람시계의 LED 불빛도 차단하거나 뒤집어 두는 것이 좋습니다. 특히 새벽에 자연광이 들어오는 방이라면 암막 커튼은 필수입니다.
더불어 밤에 백색등보다는 노란 계열의 간접 조명을 사용해 뇌의 각성을 줄이고, 은은한 조도 속에서 취침 준비를 하면 자연스레 졸음이 유도됩니다.
예를 들어, 암막커튼을 설치하고 취침 1시간 전에는 간접등만 켜놓는 생활을 시작한 20대 남성은 “자꾸 깼던 밤이 연속된 깊은 잠으로 바뀌었다”고 말했습니다. 빛을 줄이면 잠은 깊어집니다.
요약하자면, 열대야 속에서도 숙면을 취하기 위해서는 냉방기기 활용법, 수면 루틴 정립, 빛 차단이라는 세 가지 전략을 병행해야 합니다. 잠을 잘 자야 하루가 가볍고, 무더운 여름도 한결 견디기 쉬워집니다. 오늘 밤부터 침실 환경을 점검해보세요.